Få det bedre med riktig påfyll!
Et sunt kosthold sammen med fysisk aktivitet er av stor betydning for helse og overskudd, men matglede og hyggelige måltider er kanskje minst like viktig for både fysisk og mentalt velvære og helse. Maten skal både smake godt - og gjøre godt. - Du trenger ikke bli fanatisk! Det er mulig å kombinere sunnhet og nytelse! Små endringer kan gjøre stor forskjell!
Bra mat gir energi og overskudd
Valget er ditt – du kan du spise mat som gjør deg trøtt og sliten eller du kan velge å spise mat som gir deg mer overskudd og bedre konsentrasjon. Noen typer mat gjør deg pigg med en gang, men søvnig og lett irritabel etter en kort stund. Det er typisk for søt mat, sukkerholdig brus og saft, loff, boller, kaker og snacks. Sukkerrikmat gir et raskt hopp i blodsukker som gir deg et kick, men du faller fort sammen igjen fordi blodsukkeret stuper etter kort tid, og da føler deg enda trøttere og mer sliten.
Sett deg mål!
Det kan virke vanskelig å gjøre endringer i kost og aktivitetsvaner, men egentlig handler det bare om å finne de rette teknikkene. Sett deg små mål som du kan mestre, og ta ett skritt av gangen. Mange har lett for å tenke at enten så må man spise sunt og trene hver dag eller så kan man like gjerne gi blaffen. Dette er helt feil. Det er absolutt rom for utskeielser i en sunn livsstil – det er nettopp det som er en sunn livsstil. Målet ditt bør være å trene litt mer og spise litt sunnere enn du gjør i dag – det har mange positive effekter både på humøret og helsa.
Invester i egen helse
- Unngå store tunge måltider som gjør deg sliten og daff, spis litt mindre porsjoner, det er jo ikke ditt «siste måltid”
- Brødmåltider: Velg grovt brød/ knekkebrød med magert kjøttpålegg, ost, fiskepålegg eller egg, spis frukt og/eller grønnsaker ved siden av og drikk vann eller mager melk
- Varm mat: Følg tallerken modellen og dekk minimum 1/3 av tallerkenen, gjerne halve, med grønnsaker, ca 1/3 med potet, ris eller pasta (helst fullkornsvarianten) og 1/3 med magert kjøtt, fisk eller fugl.
- Kaffe/te: koffein bidrar til økt våkenhet, men blir det for mye øker stresset og det får motsatt effekt.
- Bra mellommåltider er frukt, grønnsaker, mager yoghurt, litt nøtter eller grovt knekkebrød med pålegg
- Begrens inntaket av fet og sukkerrik mat; snacks, kaker, junk food, brus, saft og godteri. Mat med mye fett gjør deg tung og dorsk og sukker gir et kortvarig kick før du går rett i kjelleren igjen
- Sørg for å få i deg nok væske. Vann er best tørste drikk som en variasjon kan du av og til velge sukkerfri saft/ brus
Gode råd på veien – det er ditt valg:
Du har sikkert hørt det før…..: Spis faste måltider!
Faste måltider er det viktigste verktøyet for å stabilisere blodsukkeret og stabilt blodsukker er helt avgjørende for konsentrasjonsevnen og overskuddet. Du bør spise minimum tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og eventuelt kvelds) og 1-2 mellommåltider per dag.
Spis frokost!
En god ting kan ikke sies for ofte: Start dagen med en god frokost, for å få opp energinivået og blodsukkeret etter en natt uten mat.. Hvis du ikke er sulten om morgenen er et eple i farte et mye bedre alternativ enn ingen frokost. Uten frokost vil mange oppleve dårlig humør, redusert metthetsfølelse utover dagen (les mer småspising utover ettermiddagen og kvelden) og redusert konsentrasjonsevne.
Vidundermedisin
Frukt, bær og grønnsaker er naturens egen vidundermedisin. De er stappfulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter som gir overskudd, styrker immunforsvaret og er med på å beskytte oss mot livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom, kreft og diabetes type 2. Målet er minimum "fem om dagen" (2 frukter og 3 grønnsaker). Klarer du det i praksis? Spis en frukt sammen med frokosten, et eple som mellommåltid, et par rå gulrøtter mens du sitter og kjører og sørg for at du alltid har grønnsaker i en eller annen form til middag. Og vips! Der var du i mål. En god regel er å alltid ha med seg frukt og grønnsaker på jobb.
Velg magre meieriprodukter
Melk og meieriprodukter inneholder mer enn 11 av de næringsstoffene kroppen trenger hver dag. Men fete melkeprodukter inneholder også mye av det fettet som kan øke kolesterolet og gi tette årer og hjerte og karsykdom over tid. Velg lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk, mager yoghurt og gjerne mager ost til hverdags og la fløte og rømme være fest mat. Da får du lite fett, men fortsatt alle næringsstoffene!!!
Drikk vann som tørste-drikk:
Det er viktig for konsentrasjonen å være i væskebalanse. Ikke glem å drikke vann. - Og jo mer kaffe, jo mer vann!
Spis grove kornprodukter
Grove kornprodukter metter bedre, gir mer stabilt blodsukker og inneholder mer mineraler og vitaminer enn fint brød. Se etter de nye brødmerkene på posen, så er det lett å gjøre riktig valg. Velg brød som har ”brødmerket” med ¾ eller 4/4 skravert.
Velg magert kjøtt eller kylling
Kjøtt med synlig fett og farseprodukter inneholder mye mettet fett som kan øke -kolesterolet. Velg rent kjøtt med lite synlig fett og begrens bruken av oppblandede produkter som pølser,,familiedeig, kjøttdeig etc med mye fett. I alle oppskrifter der det anbefales kjøttdeig kan du i stedet bruke karbonadedeig som er et mye magrere alternativ.
Spis mer fet fisk
Både mager og fet fisk er sunt og godt! Fet fisk som laks, ørret og makrell inneholder mye omega-3 fettsyrer og D-vitamin som mange får litt lite. Omega-3 fettsyrer er viktig for å passe på hjertet, mens D-vitamin styrker skjelettet. En brødskive med makrell i tomat eller annet fiskepålegg hver dag og fet fisk til middag 1–2 ganger per uke dekker behovet. Dersom du ikke spiser så mye fet fisk, er tran eller omega-3 kapsler med D-vitamin et nyttig tilskudd for deg.
Sunt fett tar vare på hjertet.
Velg olivenolje eller rapsolje til steking, – men du kan unne deg en liten smørklatt til steking av biffen på lørdag, rett og slett fordi det smaker ekstra godt.
Nyt en dessert!
Er du en av dem som får lyst på noe søtt etter middagen så velg en sunn dessert istedenfor å ty til kaker eller sjokolade. Desserter med mye frukt og bær servert sammen vaniljekesam eller litt vaniljeyoghurt, er lett og lage, en deilig avslutning på måltidet, også holder du søtsuget i sjakk!
Jippi – det er lørdag!
Husker du den gode følelsen av at det endelig var lørdag og at du visste at du kunne kose deg med ekstra god mat? Ta tilbake denne følelsen. Unn deg å skeie ut og gjør det da med god samvittighet, men ikke gjør det hver dag. Og vær bevisst på hvor mange utskeielsesdager du har i ditt kosthold.
Lykke til med investeringen i egen helse.
Tine Sundfør
